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Quando pensamos em um suplemento para a melhora da qualidade do sono, o primeiro que vêm à mente é melatonina, certo? E realmente, a melatonina é um nutriente essencial na manutenção do ciclo circadiano e na qualidade do sono. Este hormônio, naturalmente produzido pelo nosso organismo, é liberado durante o período da noite, induzido pela redução da exposição à luz, ou seja, o anoitecer¹. Apesar da sua produção endógena, alguns fatores como estresse, uso de telas digitais antes de dormir, e o consumo de cafeína, por exemplo, podem prejudicar a liberação de melatonina e, por consequência, a saúde do sono².

O magnésio, apesar de ser pouco reconhecido para esta função, também auxilia na promoção de uma boa noite de sono, isso porque este mineral atua na regulação do humor, na redução dos níveis de cortisol (hormônio do estresse), na promoção do relaxamento muscular, e no aumento da liberação de melatonina, fatores importantes para a indução do sono³. Para se ter uma ideia, indivíduos com níveis mais altos de magnésio sérico apresentaram, de forma significativa, uma melhor qualidade de sono, em comparação com indivíduos que relataram problemas para dormir⁴.

Mas como isso funciona na prática? O que dizem os estudos? Os benefícios da suplementação de melatonina são vastos e clinicamente comprovados, ela contribui para a melhora da qualidade do sono e do despertar matinal, na redução do tempo de latência para iniciar o sono (tempo de transição entre a vigília e o sono total), e no aumento do tempo total de sono^5-7.

De forma semelhante, a suplementação com magnésio mostrou ser efetiva no aumento do tempo e eficiência de sono, e dos níveis de melatonina no organismo⁸. Além disso, esse mineral ainda auxilia na diminuição do cansaço e da fadiga mental, e na diminuição dos quadros de insônia³.

A combinação desses dois nutrientes possui um efeito sinérgico ainda melhor. Um estudo conduzido com 43 idosos com insônia, durante 8 semanas, investigou o efeito da suplementação conjunta de magnésio, melatonina e zinco, uma hora antes de dormir. Os resultados mostraram uma melhora na qualidade, eficiência e tempo total do sono e maior facilidade em acordar, além de efeitos positivos na saúde emocional e física, o que não foi observado no grupo que recebeu placebo⁹. Estes resultados foram corroborados por outros estudos que também notaram a melhora na qualidade do sono e da redução da severidade da insônia com a associação de magnésio e melatonina^{10, 11}.

Como observado, a suplementação conjunta desses nutrientes se mostra como uma excelente alternativa, eficaz, segura e acessível para melhorar a qualidade do sono. Neste próximo Dia Mundial do Sono (17 de março), vale a pena reforçar a importância do sono para a saúde humana, que vai muito além de promover o mero descanso. O sono é responsável pela manutenção do sistema imune, do metabolismo energético e pela consolidação da memória, além de impactar diretamente a saúde mental e física¹². Sua privação contribui para o comprometimento cognitivo, desenvolvimento de doenças metabólicas e transtornos mentais^{13, 14}. Portanto, não negligencie seu tempo de sono, e se necessário, procure a ajuda de um profissional de saúde para entender melhor como a nutrição pode te auxiliar.

Produzido por: Pietra Sacramento Prado, BSc.

Referências:

1. Tordjman S., Chokron S., Delorme R., Charrier A., et al. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
2. Binks H., G E.V., Gupta C., Irwin C., et al. Nutrients. 2020;12(4).
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4. Çakir B., Nişancı Kılınç F., Özata Uyar G., Özenir Ç., et al. Sleep and Biological Rhythms. 2020;18(1):49-57.
5. Lemoine P., Nir T., Laudon M., Zisapel N. J Sleep Res. 2007;16(4):372-380.
6. Luthringer R., Muzet M., Zisapel N., Staner L. Int Clin Psychopharmacol. 2009;24(5):239-249.
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9. Rondanelli M., Opizzi A., Monteferrario F., Antoniello N., et al. J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82-90.
10. Alizadeh M., Karandish M., Asghari Jafarabadi M., Heidari L., et al. Nutr Metab (Lond). 2021;18(1):57.
11. Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al. Open Access Maced J Med Sci. 2019;7(18):3101-3105.
12. Clement-Carbonell V., Portilla-Tamarit I., Rubio-Aparicio M., Madrid-Valero J.J. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(2).
13. Depner C.M., Stothard E.R., Wright K.P., Jr. Curr Diab Rep. 2014;14(7):507.
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