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A rotina corrida dos dias de hoje faz com que as pessoas precisem conciliar tarefas, responsabilidades, estudos e lazer, tornando necessário um cuidado extra com a saúde geral e, especialmente, com a saúde e o desempenho cognitivo. 

Pensando nisso, destacamos 3 nutrientes extremamente importantes e dicas de estilo de vida para promover o bem-estar cognitivo:

Magnésio

O magnésio é um nutriente essencial para vários processos corporais, como a regulação muscular e nervosa, o controle dos níveis de açúcar no sangue, a regulação da pressão arterial, a síntese de proteínas, etc^1,2. Além desses processos, também desempenha um papel crucial na modulação do humor e na melhoria da qualidade do sono, auxiliando na regulação do hormônio do estresse, o cortisol.^3,4

Um aspecto interessante do magnésio é a sua função como bloqueador dos canais de cálcio, o que impede o influxo de cálcio nas células, facilitando o relaxamento⁵. Estudos clínicos duplo-cegos e controlados por placebo demonstraram que a suplementação de magnésio pode melhorar significativamente a qualidade do sono, reduzindo a insônia e aumentando a duração e a eficiência do sono⁵.

Ferro

Este mineral é fundamental para o transporte de oxigênio pelo corpo, incluindo o cérebro. Uma boa oxigenação cerebral é crucial para o desempenho cognitivo e o estado de alerta mental⁶.

A deficiência de ferro, uma das lacunas nutricionais mais prevalentes, pode levar à fadiga, dificuldade de concentração e comprometimento cognitivo. Além disso, a anemia, frequentemente ligada à deficiência de ferro, afeta milhões de mulheres e crianças em todo o mundo. Estima-se que meio bilhão de mulheres entre 15 e 49 anos e 269 milhões de crianças entre 6 e 59 meses tem anemia^6-7.

• Ferro bisglicinato quelato

Estudos mostraram que o ferro bisglicinato quelato aumenta significativamente os níveis de hemoglobina e ferritina^8,9, tornando-se uma fonte eficaz e biodisponível de ferro. 

Colina

Classificada como um nutriente essencial, a colina é responsável por auxiliar na memória, humor, controle muscular e diversas outras funções corporais, desempenhando um papel vital na saúde do cérebro e do sistema nervoso¹¹.

A colina pode ser obtida naturalmente em alimentos como ovos, fígado, peixes e certos vegetais¹¹. No entanto, esses alimentos nem sempre fazem parte da dieta diária, tornando a suplementação necessária. Quase 90% dos adultos americanos não ingerem a quantidade adequada de colina, destacando a dificuldade de adquiri-la sem a suplementação.

Estilo de vida para o bem-estar

Manter um estilo de vida saudável é importante para o corpo como um todo, mas as funções cognitivas beneficiam-se muito desses hábitos. Dormir bem, manter uma dieta equilibrada, fazer exercícios físicos e manter-se hidratado são formas eficazes de promover a saúde cognitiva e manter-se ativo por mais tempo.

Referências:

1. Comitê Permanente do Instituto de Medicina (EUA) sobre a avaliação científica das ingestões de referência dietéticas. Ingestão de referência dietética para cálcio, fósforo, magnésio, vitamina D e flúor. National Academies Press (EUA); 1997. Acessado em 22 de fevereiro de 2024. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK109825/
2. Escritório de Suplementos Dietéticos – Magnésio. Acessado em 22 de fevereiro de 2024. https://ods.od.nith.gov/sheetssional/
3. Mah J, Pitre T. Suplementação oral de magnésio para insônia em adultos mais velhos: uma revisão sistemática e meta-análise. BMC Complemento Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
4. Endereço: Cuciureanu MD, Vink R. O magnésio e o stress. In: Vink R, Nechifor M, eds. Magnésio no Sistema Nervoso Central. Universidade de Adelaide Press; 2011. Acesso em 22 de fevereiro de 2024. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
5. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med Sci Off J Isfahan Univ Med Sci (em inglês). 2012;17(12):1161-1169.
6. Escritório de Suplementos Dietéticos – Ferro. Acessado em 22 de fevereiro de 2024. https://ods.od.nih.gov/sheetsheets/Iron-HealthProfessional/
7. O que se é. Anemia. Acesso em 22 de fevereiro de 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
8. Pineda O, Ashmead HD (em inglês). Eficácia do tratamento da anemia ferro-deficiência em lactentes e crianças pequenas com quelato ferroso bis-glicinato. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif (em inglês). 2001;17(5):381-384. doi:10.1016/s0899-9007(01)00519-6
9. Makled A, Abuelghar W, El-Shahawy A, elshazly manar. Ferro Chelated Amino Acid contra Fumarate Ferrou no Tratamento da Anemia de Deficiência de Ferro com Gravidez: Ensaio Controlado Randomizado. Evid Based Womens Health J. 2020;10:95-103. doi:10.21608/ebwhj.2019.18616.1045
10. A absorção de ferro a partir de bisglicinado ferroso e trisglicinato férrico em milho integral é regulada pelo estado de ferro – PubMed. Acessado em 29 de fevereiro de 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837299/
11. O que se (prov.) Choline – Ficha informativa profissional de saúde. Acessado em 22 de fevereiro de 2024. https://ods.od.d.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/