Você sabia que uma ação tão simples e corriqueira como caminhar pode impactar significativamente a sua saúde? Quando praticada corretamente, a caminhada gera benefícios poderosos para a saúde, auxiliando na perda peso, redução da pressão arterial e do colesterol, melhora da memória e do humor, e ainda reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e muito mais [1].
Caracterizada como uma atividade física de intensidade leve à moderada, caminhar é uma excelente ferramenta no combate ao sedentarismo que, associado a outros maus hábitos como o tabagismo, o alcoolismo e a má alimentação, são as principais causas evitáveis para o desenvolvimento de doenças crônicas, responsáveis pela maior morbidade e mortalidade prematura nos países desenvolvidos [2]. No Brasil, 40,3% da população adulta é sedentária, de acordo com os dados da pesquisa do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) de 2019 [3].
O relatório Walking for Health, desenvolvido pela universidade de Harvard, traz dados interessantes sobre o poder da caminhada para a saúde. Por exemplo, caminhar por 2,5 horas por semana, o equivalente a apenas 21 minutos por dia, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30% [1]. Outro estudo mencionado no relatório verificou que para cada minuto de caminhada rápida, houve uma diminuição do risco de obesidade em 5% [1].
O estudo conduzido pelo Diabetes Prevention Project, identificou que 150 minutos por semana de caminhada rápida foram capazes de reduzir o risco da evolução da intolerância à glicose para diabetes tipo 2, em mais de 50% [4]. Da mesma forma, uma meta-análise de quatro estudos usando uma intervenção semelhante de atividade física, que incluiu caminhar, relatou uma redução de 44% nas lesões causadas por quedas em idosos [5].
A saúde mental também é beneficiada por essa atividade física. Estudos apontam que caminhar ajuda a aliviar o estresse diário, a tensão e muitas pessoas alegam que também ajuda a “limpar a mente”, melhorando o foco e a resolução de problemas [1]. Na população idosa, a caminhada está sendo proposta como um meio para prevenir a demência, visto que a prevalência de comprometimento cognitivo aumenta drasticamente com o envelhecimento. Em um estudo de coorte, caminhar por pelo menos 30 minutos por dia, com intensidade moderada, foi associado a uma redução de 34% no risco de comprometimento cognitivo em mulheres idosas [6].
E não para por aí, caminhar também promove uma série de benefícios indiretos, como o aumento da interação social e maior exposição a ambientes naturais, fatores que estão diretamente associados a uma melhor saúde física e mental [7-9]. Além do mais, caminhar é uma atividade gratuita, fácil, que pode ser realizada em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos, e que se feita corretamente não acarreta efeitos colaterais.
Diante de todos esses benefícios, que tal parar com as desculpas do tipo “não tenho tempo” e começar a caminhar diariamente. Por exemplo, tentar diminuir a utilização de veículos quando for percorrer curtas distâncias. Portanto, calce os sapatos e redescubra a alegria de caminhar e ser mais saudável!
Produzido por: Pietra Sacramento Prado, BSc e Renata Cavalcanti, PhD
Referências
1. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health. Accessed 28/09/2021. 2. Lee I.M., Buchner D.M. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(7 Suppl):S512-518. 3. Agência Brasil. 2020; https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2020-11/ibge-403-dos-adultos-sao-considerados-sedentarios-no-brasil. Accessed 28/09/2021. 4. Knowler W.C., Barrett-Connor E., Fowler S.E., Hamman R.F., et al. N Engl J Med. 2002;346(6):393-403. 5. Yaffe K., Barnes D., Nevitt M., Lui L.Y., et al. Arch Intern Med. 2001;161(14):1703-1708. 6. Bratman G.N., Hamilton J.P., Daily G.C. Ann N Y Acad Sci. 2012;1249:118-136. 7. White M.P., Alcock I., Grellier J., Wheeler B.W., et al. Sci Rep. 2019;9(1):7730. 8. Shankar A., Hamer M., McMunn A., Steptoe A. Psychosom Med. 2013;75(2):161-170.