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O primeiro mês do ano é escolhido como o mês da conscientização da importância da saúde mental, chamado Janeiro Branco [1]. A cor branca significa uma página em branco, a possibilidade de um novo começo, uma nova vida, com esperança e positividade. A campanha foi iniciada por psicólogos de Uberlândia, em 2014, devido à crescente epidemia de depressão e ansiedade. O Brasil é o 5º país mais ansioso e o 1º mais depressivo do mundo.

Existem diversas atitudes ao nosso alcance que influenciam positivamente o nosso estado de saúde mental, como a prática de exercícios físicos, meditação, noites de sono regulares, contato com a natureza, tempo de qualidade com as pessoas que amamos, hobbies e muito mais. Dentre esses comportamentos positivos, as nossas escolhas alimentares também influenciam a nossa saúde mental [2-6].

Diversos nutrientes presentes nos alimentos são capazes de modular os neurotransmissores que fazem a comunicação entre nossos neurônios [7, 8]. O estudo “SMILES”, um ensaio clínico randomizado e controlado por placebo, mostrou que pacientes diagnosticados com depressão tiveram uma melhora muito mais relevante quando, durante 12 semanas, em paralelo ao suporte psicológico, tiveram também mudanças nutricionais, em comparação aos indivíduos que receberam apenas o acompanhamento psicológico, sem alterações na dieta [9].

É sabido que alimentos com grande quantidade de açúcar, como refrigerantes e grãos finos, ou gordura trans, como alimentos industrializados, são conhecidos por terem componentes pró-inflamatórios, aumentando o risco do desenvolvimento de transtornos depressivos [10]. Além disso, pesquisas relatam que o consumo excessivo de açúcar e gordura trans promove alterações em vias neuronais relacionadas ao comportamento emocional, especialmente a amígdala cerebral, o córtex pré-frontal e o núcleo accumbens, regiões relacionadas com o medo e a ansiedade, com a tomada de decisões e com a sensação de bem-estar, respectivamente [10].

Mas também existem nutrientes que modulam as vias neuronais de forma benéfica, atuando como precursores de moléculas importantes para a saúde mental, e que geram sensações opostas aos sinais de ansiedade e de depressão. É o caso do triptofano, encontrado na banana, peixes, ovo, queijo e castanhas, e precursor do neurotransmissor serotonina, o qual promove o sentimento de felicidade e alegria. Por sua vez, a serotonina é precursora da melatonina, hormônio responsável por nos fornecer um sono regular e de qualidade. Em um estudo randomizado, foi avaliado o efeito da suplementação de triptofano sobre sintomas de ansiedade e depressão em jovens adultos, concluindo que o consumo de triptofano reduziu os sintomas depressivos e de ansiedade [11].

 A tirosina, encontrada em alimentos como ovos, carnes, feijão e castanhas, é precursora da dopamina, o neurotransmissor que promove a sensação do bem-estar, de prazer e de motivação. Um estudo avaliou o efeito da tirosina sobre o sentimento do medo, diretamente relacionado com o desenvolvimento da ansiedade, e concluiu que a tirosina foi capaz de reduzir significativamente a expressão do medo em testes comportamentais [12].

Temos ainda a colina, encontrada na gema do ovo, amendoim, leite, brócolis e couve-flor, que, além de ser precursora do neurotransmissor acetilcolina, o qual age na concentração, no aprendizado, na memória e no sono, também é precursora de outras moléculas que vão promover melhora na comunicação neuronal em todo o cérebro. Diversos estudos demonstram que a suplementação de colina desde a gestação materna e durante todas as fases da vida gera benefícios cognitivos e de saúde mental [13-15].

Como é possível perceber, diversos alimentos proporcionam benefícios à nossa saúde mental. E quando não for possível suprir as necessidades desses nutrientes apenas com a dieta, a suplementação nutricional é uma importante aliada para ser associada com os demais hábitos que também acarretam efeitos positivos ao nosso cérebro.

Produzido por: Renata Cavalcanti, PhD e Pietra Sacramento Prado, BSc.

Referências

1. Janeiro Branco. 2021 [Acesso em 20/12/2021; Disponível em: https://janeirobranco.com.br/.
2. Dalle Grave, R., Nutrition and Fitness: Mental Health. Nutrients, 2020. 12(6).
3. Mikkelsen, K., et al., Exercise and mental health. Maturitas, 2017. 106: p. 48-56.
4. Wielgosz, J., et al., Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol, 2019. 15: p. 285-316.
5. Riemann, D., Sleep hygiene, insomnia and mental health. J Sleep Res, 2018. 27(1): p. 3.
6. Bratman, G.N., J.P. Hamilton, and G.C. Daily, The impacts of nature experience on human cognitive function and mental health. Ann N Y Acad Sci, 2012. 1249: p. 118-36.
7. Cornish, S. and L. Mehl-Madrona, The role of vitamins and minerals in psychiatry. Integr Med Insights, 2008. 3: p. 33-42.
8. Ljungberg, T., E. Bondza, and C. Lethin, Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. Int J Environ Res Public Health, 2020. 17(5).
9. Jacka, F.N., et al., A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med, 2017. 15(1): p. 23.
10. Jacques, A., et al., The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev, 2019. 103: p. 178-199.
11. Lindseth, G., B. Helland, and J. Caspers, The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs, 2015. 29(2): p. 102-7.
12. Soranzo, A. and L. Aquili, Fear expression is suppressed by tyrosine administration. Sci Rep, 2019. 9(1): p. 16073.
13. Lyoo, I.K., et al., Oral choline decreases brain purine levels in lithium-treated subjects with rapid-cycling bipolar disorder: a double-blind trial using proton and lithium magnetic resonance spectroscopy. Bipolar Disord, 2003. 5(4): p. 300-6.
14. Caudill, M.A., et al., Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB J, 2018. 32(4): p. 2172-2180.
15. Naber, M., B. Hommel, and L.S. Colzato, Improved human visuomotor performance and pupil constriction after choline supplementation in a placebo-controlled double-blind study. Sci Rep, 2015. 5: p. 13188.